負重行走

爬百岳跟一般山岳，主要差異之一是背包大小。百岳通常是多天行程，因此可以需要攜帶帳篷、炊具、食物、衣物與其他必需品，全部行曩超過十公斤是常見的情形，一般稱為重裝健行。

如今高山協作普及，透過高山協作的幫忙，可以省掉食物、炊具、甚至營帳等，去掉大半的重量。

近來登山裝備講求輕量化，讓健行可以不需如駝獸般背負一大堆重物。即便沒有請協作幫忙，若選用合宜裝備，也可以輕鬆走百岳。

聽到有人故意荷重徒步健身，倒是蠻新鮮。

當然在附近郊山活動，也曾見過有人背重裝健行，當時推估可能是為了爬百岳，先進行荷重上坡訓練。或許他正是在進行這種荷重徒步活動。

無意間得知歐美正流負重行走(Rucking)。

Rucking應該是來自背包的英文字Rucksack，意思與Backpack相同，只是台灣比較常聽到後者。

既然與背包有關聯，那表示這種走路方式，負重物是放在後背包內。

從知名運動配件大廠NIKE所提供的資訊，若想尋求走路與跑步之間的某種徒步形式，負重行走或許是一個選項。

顧名思義，負重行走是背負重物走路或健行，例如攀登百岳常聽到的重裝健行。

根據出現在澳洲軍事期刊2010年的文章，這是一種主要的軍隊訓練項目，因為軍人必須具備負重長途行軍的能力。這種訓練最主要的優點是可以訓練耐力。

根據發表於期刊的文章顯示，沒有慢性疾病的成年人，透過十週的負重行走訓練，最大攝氧量可獲得顯著提升。另一方面也可以提升相關的肌耐力。

前海豹部隊隊員，軍事體能訓練教練Stew Smith提到，雖然負重增加的衝擊有限，但仍比跑步帶給關節更大的衝擊，特別是走太遠、太頻繁、或太重等。

進行負重走路，必須穿著可以保護足踝的鞋子，特別是行走於不平整的地面。穿著不合適鞋子重裝徒步，也可能會引起水泡和腳痛，或增加腳踝扭傷的機率。

他對負重行走的建議如下：

打好基礎：

適當的重量訓練，強化核心肌群，減少行走間發生傷害的機會。

取得裝備：

使用適合的後背包，也可以使用簡稱為ALICE的多用途輕型個人攜帶設備(All-Purpose Lightweight Individual Carrying Equipment)。這是一種出現於1970年代，專門為美軍野戰設計的軍事背包。

循序漸進：

建議一開始背包的重量不要超過體重的10%，若感覺良好，每隔1~2週增加10%~15%。最高荷重不要超過體重的25%，例如體重70公斤，背包最高重量為17.5公斤

位置正確：

重物的位置很重要，理想情況下重量應放在肩胛骨間的背部高處，可減輕臀部和下背部的壓力。可以將輕的物品放在背包底部，若不夠高也可以墊毛巾或排球。

找出自己的里程與頻率：

從感覺適當的距離開始，一般人在不感覺疼痛下，可以從一英里的距離開始。

他建議隔天荷重走一英里，中間穿插未負重的行走。若感覺穩健地進步，每週可以將里程增加10~15%。

蠻中肯的建議。

過去上班期間，基於搭火車通勤方便起見，也是背後背包。裏頭至少有一台筆電，還有其他的物品，因此有相當的重量，這也算是一種負重行走。

參考資料

https://www.nike.com/a/what-is-rucking