Zen to Ten vs 定靜安慮得

圖書館新書架位看到一本名為《十分鐘休息法》，英文書名為Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You(十分鐘進入禪定，每天十分鐘讓你更平靜與快樂)，每天只要花短短十分鐘，可以讓生活更平靜快樂，確實是很吸引人的標題，而且Zen to Ten剛好押韻，更具吸引力的複合詞。

對於西方人而言，東方的Zen具有神秘的力量，讓人心情平靜遠離煩惱。

作者是一位具有英國行為和認知心理治療協會，及人際心理治療認證的心理治療師，將禪定引入心理治療框架，舒緩現代人的各種心理不適。

他提出一套方法，當心情煩躁、焦慮緊張難以專注、缺乏自信、或憤世嫉俗、只想遠離煩惱，藉由作者建議的五個步驟，只需十分鐘就可達到目標，這些步驟如下：

第一分鐘：停下與察看

第二、三分鐘：抵達屬於你的寧靜空間

第四、五分鐘：呼吸練習

第六、七分鐘：運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒

第八、九分鐘：正念練習

第十分鐘：接納、悲憫與真實原則

對這本書有興趣的原因之一，近期想了解中國人所寫，唯一被稱為「經」的佛教著作《六祖壇經》，上週借一本在中國大學任教的學者所註解的書，今天又借一本台灣大學教學欣繹的版本，看到書名有禪字的書本，特別感興趣。

中國古聖先賢所著《大學》，開宗明義提到「知止而后有定，定而后能靜，靜而后能安，安而后能慮，慮而后能得」。

定靜安慮得；心定了，才會靜下來；心靜了，才會安；心安了，才能內觀與自我察覺；覺察了，才能明心見性，領悟人生道路該如何走，並讓內心平靜與快樂。

第一分鐘：停下與察看-->定

第二、三分鐘：抵達屬於你的寧靜空間-->靜

第四、五分鐘：呼吸練習->安

第六、七分鐘：運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒->慮

第八、九分鐘：正念練習->慮

第十分鐘：接納->得

作者所介紹的步驟，就是定靜安慮得，只是沒有引入量化的時間。

CBT是專業技能，非一般人可以運用自如，但正念(Mindfulness)是一種精神狀態，其特徵是集中意識並接受當下時刻，也就是專注於當下，不帶任何判斷。 它涉及全神貫注並參與現在正在發生的任何事情，無論是想法、感覺、情感還是外部體驗。 正念鼓勵個人觀察自己的想法和感受，而不是陷入其中，使自己更加清晰、平靜和情緒平衡。一般人可以將 正念練習可以融入日常活動中，例如飲食、行走，甚至呼吸，讓紛擾的心得以平靜。

康健雜誌邀請知名養生專家楊定一，擔任2023年8月份客座總編輯，主題為：最強自癒力：慢呼吸。

內文提到每人一天平均呼吸二萬次以上，稍微計算一分鐘大約或高於14次，實際上測試大概是這個數字。古人強調呼吸要輕，慢，溫柔，溫柔到擺在鼻子下方的羽毛都不會飄動。

根據調查1930年代，一般人每分鐘平均吸進5公升空氣，當今增加到12公升。他認為原因是現代人過度緊張，過度刺激交感神經，經常處於Fight or flight。一個世紀以來，人類呼吸快了一倍，淺了一倍。他認為慢，柔，深的呼吸更有效率。他建議把呼吸調慢變深，找到呼吸的基本頻率，再透過每一個動作行為，讓全身達到諧振的狀態，讓身體的每一個器官與每一個細胞都可以同步。

這個如奇蹟般的呼吸頻率稱為諧振式呼吸，每分鐘4~7次，每次呼吸超過十秒，最能讓人健康找回快樂的頻率。呼吸的頻譜稱為呼吸譜，越深越廣愈能找回健康，讓呼吸從最快到最慢，甚至閉氣與憋氣。也就是在一定時間內讓呼吸在最寬廣的頻譜間切換，爬山可以練習呼吸譜，上山快下山慢。

鼻子才是呼吸器官，嘴巴負責進食和講話，因此不要用嘴巴呼吸。試著調勻呼吸，讓每分鐘的呼吸次數在6次左右，確實可以讓情緒穩定。

雖然不是專家，但同意文章所談的內容。沒有看完整個專題內容，不確定練習所需時間，人的呼吸當然可以自主控制，但有多少人會意識到自己的呼吸？很少！

生命在呼吸之間，一口氣呼出，沒再吸進來，生命就此終止！確實是該多察覺自身的呼吸，並且可以試著參照上述建議調整呼吸頻率。

以一分鐘呼吸六次的頻率，實踐定靜安慮得，應該更容易獲得成效。

騎車回家途中，煩惱瑣碎事進入腦海，立刻運用領悟到的方法，得到不錯的效果。